Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων.
Απευθύνεται σε όλα τα μέλη της οικογένειας, τόσο στους ενήλικες, όσο και στα παιδιά, που καλό θα είναι να υιοθετήσουν πρώιμα, σωστές διατροφικές συνήθειες.
Τι συστήνει , λοιπόν, αυτός ο οδηγός διατροφής για τα γεύματα της οικογένειας σε ένα 24ωρο;
- Φροντίστε το μισό του πιάτου σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά:
Στοχεύστε σε ποικιλία λαχανικών, διαφόρων χρωμάτων και θυμηθείτε ότι οι πατάτες δεν υπολογίζονται ως λαχανικό, λόγω της αρνητικής επίδρασης στην τιμή του σακχάρου του αίματος.
- Προτιμήστε σπόρους ολικής αλέσεως– ¼του πιάτου σας:
Σιτάρι ολικής αλέσεως, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, κινόα, καφέ ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κεχρί, έχουν ηπιότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη από τους επεξεργασμένους σπόρους.
- Πρωτεΐνη – ¼ του πιάτου σας:
Προτιμήστε ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Μπορούν να αναμιχθούν με σαλάτα και συμπληρώνουν τέλεια τα λαχανικά του πιάτου σας. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε επεξεργασμένο κρέας όπως λουκάνικα, μπέικον κλπ.
- Φυτικά έλαια–με μέτρο:
Προτιμήστε το ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και αποφύγετε μερικώς υδρογονωμένα έλαια που περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπίδια. Θυμηθείτε: χαμηλό λίπος δε σημαίνει απαραίτητα υγιεινό.
- Πιείτε νερό, τσάι, χαμομήλι:
Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη, περιορίστε το γάλα σε 1 με 2 ποτήρια τη μέρα και περιορίστε το χυμό σε ένα μικρό ποτήρι τη μέρα.
- Και μην ξεχνάτε: Γυμναστείτε!
Η κίνηση είναι σημαντική παράμετρος για τη ρύθμιση του βάρους σας.
Το κεντρικό μήνυμα του πιάτου της υγιεινής διατροφής είναι η εστίαση στην ποιότητα των συστατικών της διατροφής σας.
- Το είδος των υδατανθράκων της δίαιτας είναι πιο σημαντικό από την ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώσετε. Έτσι, οι υδατάνθρακες των λαχανικών ή των φρούτων είναι πιο υγιεινοί από τους υδατάνθρακες π.χ της πατάτας.
- Συστήνεται η αποφυγή αναψυκτικών με ζάχαρη, που προσφέρουν κυρίως θερμίδες και έχουν ελάχιστη διατροφική αξία.
- Συστήνεται η κατανάλωση μονοακόρεστων ή πολυακόρεστων φυτικών ελαίων. Κι εδώ δεν εστιάζουμε στην ποσότητα θερμίδων που θα προέλθουν από τα λίπη, αλλά στην ποιότητα της πηγής αυτών.
(Harvard T.H. Chan School of Public Health and editors at Harvard Health Publications)